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米饭不能和什么一起吃?这些“菜”一定要避开,不是开玩笑!

每次吃米饭时,你最爱配着什么吃?北京军海癫痫病医院

注意,有些菜和米饭一起吃,真的不是很健康。

常见菜品:酸辣土豆丝、干锅土豆片、红烧土豆土豆丝和米饭是绝配,但你可能想不到,这相当于吃了两份主食。

因为土豆中碳水化合物含量(15.3%)真的很高,是南瓜的近3倍(5.3%)[1]。

在能量上,土豆蒸熟之后的热量(69千卡/100克)已经接近米饭(116千卡/100克)的60%了[1]。

图片来源:站酷海洛

从这个角度说:土豆丝和米饭≈米饭配米饭。吃了之后,不仅不利于营养均衡,也会长胖。

替换妙招:

如果确实爱吃土豆,吃了它之后少吃米饭就好啦!

一般来说,每吃4两土豆,就要少吃半碗米饭(50克生米)[2]。

当然土豆切忌油炸,否则油和能量就更高了。

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(1) 绿豆、赤豆、芸豆、扁豆、蚕豆、豌豆

常见菜品:干煸芸豆、肉片焖扁豆、葱油蚕豆、豌豆炒虾仁

图片来源:站酷海洛

这些豆是深藏不露型,你肯定猜不到,它们的碳水化合物高得吓人,达到55%-65%[1],是土豆的近3倍。

想想大米也才77%左右[1],说这些豆是主食,一点都不过分。

当然,这些豆比大米营养优秀,它含更多膳食纤维、B族维生素、钾、镁等成分。特别的是,这些豆类富含大米蛋白质中缺乏的赖氨酸。

吃了杂豆,少吃大米就可以啦!

替换妙招:

杂豆替换大米,比例按照1∶1就可以,例如,吃了25克绿豆/红豆/芸豆/干豌豆,米饭就要少吃1/4碗(25克生米)[2]。

多看医典:四季豆吃错也会中毒,一定要小心!

(2)红薯、紫薯、山药、芋头

常见菜品:山药炒木耳、香芋蒸排骨、拔丝红薯、紫薯球

图片来源:站酷海洛癫痫病治疗i>

它们的碳水化合物都不低,例如,红薯15.3%,山药12.4%,芋头12.7%[1],都应算作主食的一部分。

相比谷类,这些食物虽然蛋白质少,但热量低,膳食纤维多,饱腹感强,能帮助预防便秘,适合需要减肥的人。

有的还营养特别突出,如红薯富含胡萝卜素,而紫薯花青素很多。可见用它们做主食,是杠杠的。

替换妙招:

用这些食物替换米饭,按照4-6∶1的原则就可以啦,例如,吃了300克山药,或200克芋头,米饭就要少吃半碗(50克生米)[2]。

(3) 栗子、莲子、白果、芡实米

常见菜品:板栗烧鸭、白果炖鸡、莲子菱角炒藕丁、芡实芋头煲

坚果、种子类并不都是富含脂肪的,像栗子、莲子、白果,它们脂肪没多少,碳水化合物倒是不少,分别为42.2%、67.2%、72.6%[1],这都满满的是热量。

图片来源:站酷海洛

因此,如果你吃了带有这些坚果的菜肴,要记得少吃几口米饭。例如,吃了25克干莲子,米饭就要少吃1/4碗(25克生米)[2]。

(4)其他蔬菜

还有好多蔬菜的碳水化合物也超过10%,比如:

鲜百合(38.8%)、黄花菜(34.9%)、菱角(21.4%)、玉兰片(18.6%)、马蹄(14.2%)、莲藕(11.5%)等。哪些癫痫预后较好p>

常见菜品:莲藕焖鸭、糖醋马蹄等。

图片来源:站酷海洛

总结:

这些你以为的“蔬菜”,碳水化合物含量和能量都不低,如果吃了它们,一定要记住少吃主食哟!

它们有:

1. 绿豆、赤豆、芸豆、扁豆、蚕豆、豌豆

2. 红薯、紫薯、土豆、山药、芋头

3. 栗子、莲子、白果、芡实米

4. 鲜百合、黄花菜、菱角、玉兰片、马蹄、莲藕

另外,吃米饭的同时,要搭配绿叶菜、菌类、大豆及制品、鱼虾畜禽蛋奶类等,这样才能饮食均衡。

特约作者:刘萍萍| 注册营养师

参考文献:

[1]杨月欣.《中国食物成分表 标准版》第6版 第一册[M].北京:北京大学医学出版社,2018.

[2]顾景范,杜寿玢,郭长江.现代临床营养学[M].北京:科学出版社,2009:539-542

[3]中国营养学会.《中国居民膳食指南》(2016版)[M]. 北京: 北京大学医学出版社,2016.

*本文内容为健康知识科普,不能作为具体的诊疗建议使用,亦不能替代执业医师面诊,仅供参考。

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